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Comment arrêter de fumer?

Arrêter de fumer n’est jamais une mince affaire. De nombreux paramètres entrent en ligne de compte et vous ne pouvez jamais mesurer à l’avance la difficulté de l’opération. Ce qui est sûr, c’est que tout le monde peut arrêter de fumer, même si c’est plus dur pour certains que pour d’autres.

En effet, la raison ne l’emporte pas toujours, car, bien que nous soyons conscients des risques du tabagisme pour la santé, notre corps exprime des besoins qu’il faut contrecarrer pour se défaire de cette mauvaise habitude. C’est pourquoi il ne faut pas hésiter à se faire aider, par une thérapie, des patchs, l’hypnose… Voici nos conseils pour mettre toutes les chances de votre côté pour arrêter de fumer définitivement, sans en souffrir.

Pourquoi est-il si difficile d'arrêter de fumer ?

Que vous soyez un fumeur occasionnel ou un fumeur intensif, il peut être très difficile de cesser de fumer. Le tabagisme est à la fois une dépendance physique et une habitude psychologique. La nicotine contenue dans les cigarettes crée une dépendance temporaire, accompagnée d’une dépendance davantage basée sur le long terme.

nicotine-molecule-schemaLa nicotine provoque un effet de bien-être sur le cerveau. Elle permet de soulager le stress et de vous détendre. Fumer est aussi un moyen d’occuper vos mains. Lorsque vous cessez de fumer, vous devez trouver d’autres moyens pour vous soulager de l’anxiété qui vous pèse et pour compenser les gestes de la main.

Le tabagisme est également ancré dans une routine quotidienne. Certaines cigarettes sont associées à un moment ou à un rituel précis. Pour certains, cela commence dès le matin, après le café, voire avant. La cigarette peut être associée à la pause au travail, au café après le déjeuner, la dernière avant d’aller se coucher…

Tous ces rituels sont imprimés dans votre cerveau. Lorsque vous cessez de fumer, votre organisme - qui est programmé pour recevoir sa dose à des instants précis - vous envoie des signaux forts pour vous faire part de son manque.

Pour réussir à cesser de fumer, vous devrez vous attaquer à la fois à la dépendance à la nicotine et aux habitudes et routines qui l'accompagnent. C’est possible et tout le monde peut y arriver, mais il faut de la volonté.

La volonté est-elle suffisante pour s’arrêter de fumer

La volonté est indispensable pour s’arrêter de fumer. Lorsque vous prenez cette décision, vous devez vous-même être convaincu. Les personnes affirmant mollement qu’elles vont « essayer » d’arrêter de fumer y parviennent rarement. Il faut que votre intention soit claire et nette, sinon, vous risquez de rapidement rechuter.

La volonté est donc indispensable, mais elle ne suffit pas toujours. Heureusement, il existe de nombreuses méthodes d’accompagnement. Quelle que soit celle que vous choisissez, vous devez vous préparer au sevrage. Voici les 5 étapes qui vont vous aider dans cette délicate transition :

1 - Fixez une date de départ

Vous devez choisir une date précise, dans les deux semaines à venir. Décidez d’une date à laquelle vous n’avez pas déjà d’enjeux liés. Par exemple, ne choisissez pas un samedi matin, si vous avez prévu une grosse fête le soir même, inutile de corser le défi.

2 - Prévenez votre entourage

Dites à votre famille, à vos amis et à vos collègues que vous avez l'intention de cesser de fumer. Vous devez les inclure dans votre processus, car vous allez avoir besoin de leur soutien et de leur encouragement.

Si vous avez quelqu’un dans votre entourage très motivé pour arrêter de fumer, tâchez de le faire ensemble, vous vous encouragerez mutuellement.

3 - Anticipez et planifiez les défis que vous aurez à relever en cessant de fumer.

La plupart des gens qui recommencent à fumer flanchent au cours des trois premiers mois. Mettez en place un programme d’activité physique pour défouler votre stress et prévoyez de cuisiner des plats légers, au cas où vous voudriez vous « venger » sur la nourriture.

Si vous regardez la télévision, trouvez une activité manuelle pour vous occuper plutôt que de vous ronger les ongles ou grignoter de la junk food. C’est le moment où jamais d’apprendre le tricot, ça revient à la mode !

4 – Supprimez toutes les sources de tentation

Ne gardez aucun paquet de cigarettes qui pourrait vous tenter, mais rangez également tout ce qui pourrait vous y faire penser : briquets, cendriers, allumettes…

5 – Parlez-en à votre médecin

Le médecin est la première personne à qui vous pouvez parler de votre volonté d’arrêter de fumer. Il peut vous conseiller sur la méthode à adopter, et même envisager un traitement sur ordonnance. Il peut vous prescrire un médicament ou des patchs et vous conseiller pour votre régime nutritionnel.

Identifiez les tentations pour mieux les éviter

Il est suffisamment difficile de s’arrêter de fumer, sans vous compliquer la tâche en faisant face à des tentations que vous pouvez éviter. Vous devez identifier quelles sont les déclencheurs qui vous donnent envie de fumer et tout faire pour les contourner.

Faites le point sur ce qui vous pousse à fumer : activités, situations, sentiments, lieux, personnes spécifiques…

Changez vos habitudes

Par exemple, si vous avez pris l’habitude de fumer, une fois rentré de chez vous, pour décompresser de votre journée de travail et du stress qu’elle a généré, mettez en place un autre rituel. Un exercice de médiation ou de respiration, un tour du lac à côté de chez vous, une demi-heure de jeu avec votre chien, une séance de yoga…

Si vous achetiez toujours vos cigarettes dans le même bureau de tabac, évitez de passer devant. Lorsque votre envie de fumer sera passée, vous pourrez reprendre votre chemin habituel, mais au début, votre cerveau va vous envoyer d’énormes signaux si vous passez devant votre débit de tabac habituel et il n’est pas question de vous torturer inutilement.

Attention à l’alcool

L’alcool est l’un des déclencheurs les plus fréquents de l’envie de fumer. Essayez de passer à des boissons non alcoolisées ou alors ne buvez que dans les endroits où il est interdit de fumer à l'intérieur.

Les apéritifs sont assassins. Parce que vous ne pouvez pas fumer, vous aurez probablement tendance à vous jeter sur les biscuits d’apéritif et autres cacahuètes qui sont très mauvais pour la ligne. Si les apéritifs se passent chez vous, il est temps de passer aux crudités sauce yaourt, plutôt que les petits fours et la charcuterie. À l’extérieur, tâchez de vous raisonner. Vous pouvez aussi mâcher du chewing-gum qui vous empêche de grignoter.

Évitez les autres fumeurs

Il est encore plus difficile d’arrêter de fumer si vous avez des fumeurs dans votre entourage. C’est d’ailleurs pourquoi vous devez prévenir vos proches qui auront la délicatesse de ne pas vous tenter en fumant dans des espaces restreints, en votre compagnie.

Cependant, vous n’allez pas interdire aux autres de fumer. Les anciens fumeurs sont parfois les plus intolérants, ce qui est vraiment paradoxal et insupportable. Si vous étiez habitué à fumer à la pause pendant votre travail par exemple, trouvez-vous une autre occupation dans les premiers temps. Allez faire un tour, allez voir d’autres collègues ailleurs dans l’entreprise qui ne fument pas…

Les symptômes de sevrage de la nicotine

Au fur et à mesure que votre corps évacue la nicotine, vous allez commencer à sentir les effets de manque liés au sevrage. Les symptômes sont différents selon les personnes et durent plus ou moins longtemps.

Ils sont cependant nombreux et pesants. Voici les plus fréquents : l’envie de cigarette, l’irritabilité, la frustration, la colère, l’anxiété, la nervosité, la difficulté de concentration, l'agitation, l’augmentation de l'appétit, les maux de tête, l’insomnie, la fatigue, la constipation, les maux d'estomac, la dépression…

Aussi désagréables que ces symptômes de sevrage puissent être, rappelez-vous qu'ils ne sont que temporaires. Ils s'amélioreront en quelques semaines, lorsque les toxines seront évacuées de votre corps. Entre-temps, demandez un peu de compréhension à votre entourage.

Parmi les effets secondaires de l’arrêt du tabac, vous serez peut-être surpris de tousser. C’est pourtant tout à fait normal. Vos poumons possèdent de minuscules cils vibratiles qui étaient paralysés par la fumée de la cigarette. Lorsqu’ils reprennent vie, ils provoquent un chatouillement des poumons qui va vous faire tousser, mais le phénomène disparaît en quelques jours.

Les envies de fumer

Vous allez régulièrement ressentir des envies de fumer. Elles peuvent être facilement compréhensibles lorsqu’elles apparaissent à des moments clef, comme après le café, pendant un apéritif, en sentant quelqu’un d’autre fumer, ou même en voyant seulement quelqu’un fumer dans un film ou entendre le bruit d’un briquet. Cependant, vous ne pourrez parfois pas du tout expliquer ces pulsions ; votre cerveau envoie un signal à un moment totalement inopiné et vous avez subitement envie d’une cigarette.

Dans tous les cas, sachez que ces envies de fumer ne durent pas longtemps, en général entre 5 et 10 minutes. Ne cédez pas à la tentation, mais patientez jusqu’à ce qu’elles disparaissent. La récompense sera significative : vous aurez la satisfaction de n’avoir pas cédé et, en refusant d’alimenter votre corps en nicotine, vous abaissez progressivement le pouvoir de l’addiction. Au contraire, si vous cédez, la sentence est aussi double : vous allez vous maudire et vous allez réactiver le processus d’addiction.

Trouvez à vous distraire pendant quelques minutes : faites le tour de la maison, prenez une douche, faites la vaisselle… N’importe quoi qui vous occupe les mains et l’esprit.

Rappelez-vous pourquoi vous avez décidé d’arrêter de fumer

Lorsque vous avez une irrépressible envie de fumer, rappelez-vous pourquoi vous avez pris la décision d’arrêter : vous diminuez les risques pour votre santé, vous améliorez votre apparence (teint et dents jaunies par le tabac), vous devenez indépendant et libre de votre addiction, vous n’êtes pas obligé de sortir dans le froid et la pluie pour assouvir ce besoin, vous ne traînez pas partout une odeur de tabac froid plutôt désagréable, et vous économisez des sommes d’argent considérables. Tout cela vaut bien quelques sacrifices.

Prévenir le gain de poids après avoir cessé de fumer

Nombreuses sont les personnes à redouter la prise de poids avec l’arrêt de la cigarette. Cette crainte est malheureusement fondée, mais elle est contournable. Quand bien même vous prendriez quelques kilos, ils seront toujours moins nocifs que les effets de la cigarette sur les poumons, mais aussi sur l’ensemble de votre organisme : cœur, artères, dents, bouche, langue, œsophage…

La prise de poids vient de plusieurs facteurs : d’une part, la cigarette grille quelques calories et elle est coupe faim, d’autre part, lorsque vous arrêtez, vous êtes victime d’envies de compenser qui se traduisent souvent sur la nourriture. De plus, le tabagisme atténue votre odorat et votre goût, de sorte qu'après avoir cessé de fumer, la nourriture vous semblera souvent plus attrayante.

Par conséquent, il est temps de découvrir les vertus de la nourriture saine. Manger sainement ne signifie pas manger tristement, des légumes vapeurs peuvent être délicieux s’ils sont bien assaisonnés. Évitez les plats industriels qui regorgent de sel et de graisses, mais aussi de sucre. Cuisinez simplement ou choisissez bien votre restaurant.

Afin de ne pas grossir, tâchez de trouver des substituts inoffensifs. Fumez implique de porter quelque chose à sa bouche, alors faites comme Lucky Luke, mâchez un brin d’herbe ! Si vous voulez vraiment manger, prenez des pastilles ou des chewing-gums sans sucre, mangez une carotte crue ou mâchonnez votre crayon, mais ne vous jetez pas sur des paquets de cookies ou des pots de crème glacée.

Ne remplacez pas une addiction par une autre. Mangez des fruits coupe faim comme la pomme, par exemple.   

Buvez beaucoup d’eau. Vous pouvez l’agrémenter avec du thé ou de la tisane. Là encore, ne choisissez pas des thés froids industriels bourrés de sucre. Préparez une théière et faites refroidir votre thé dans une carafe dans le réfrigérateur.

Quelques substituts à la cigarette

La télévision est une assez mauvaise habitude, car vous avez les mains libres. Tâchez de les occuper avec des occupations utiles (peut-être avez-vous un bouton à recoudre) ou avec un jeu. C’est peut-être le moment de percer le mystère de votre Rubik’s Cube ! Vous pouvez aussi utiliser les boules de stress sur lesquelles vous pouvez vous défouler.

Privilégiez les activités intellectuelles qui vous occupent l’esprit, comme la lecture ou les mots fléchés, ou les activités ludiques comme les jeux vidéo.

Buvez de l’eau ! Le fait de siroter un peu d’eau vous aide à passer l'envie de fumer, et le fait de rester hydraté aide également à minimiser les symptômes du sevrage de la nicotine. Ne buvez pas de sodas sucrés qui font grossir, ni même de sodas lights, car, en trop grande quantité, ils ont une très mauvaise influence sur l’émail de vos dents, à cause de leur acidité.

Brossez-vous les dents plus souvent que d’habitude. La sensation de propreté que procure le brossage des dents aide à chasser les envies de fumer.

Trouvez des activités physiques auxquelles vous prenez plaisir. N’allez pas vous enfermer dans une salle de sport si vous n’aimez pas ça. Arrêter de fumer demande des efforts et vous devez pour cela conserver un moral d’acier. SI vous pratiquez une activité physique par obligation, vous risquez de déprimer sérieusement.

Allez vous promener, prenez l’air, essayez le yoga ou la méditation, allez visiter une galerie ou un musée, cela vous fait au moins marcher et penser à autre chose, en plus de vous instruire.

Et puis, prenez soin de vous, prenez un bain chaud, faites-vous faire un massage relaxant…

Les médicaments pour arrêter de fumer

Les médicaments pour abandonner du tabac atténuent les symptômes de sevrage et réduisent les envies de fumer. Ils sont à prendre dans le cadre d'un programme complet contrôlé par votre médecin.

Seuls les médicaments sur ordonnance ont prouvé leur efficacité et vous devez en contrôler les effets secondaires. Le plus connu de ces médicaments est le Champix, mais il provoque chez certaines personnes des troubles qu’il faut réellement surveiller. Chez certains, il produit un état dépressif et apathique, quand chez d’autres, au contraire, il déclenche des comportements excessifs de suractivité et d’irritabilité. C’est pourquoi certains médecins prescrivent parallèlement des antidépresseurs.

Les médicaments de type Champix sont à prendre pendant que vous fumez encore. En quelques jours, voire en quelques semaines, votre envie de fumer va disparaître et vous allez naturellement abandonner.

Une fois que vous ne fumez plus, vous allez arrêter le médicament, et c’est seulement là que votre envie va revenir et que vous allez devoir la combattre pour ne pas rechuter.

Les médicaments sont une solution très efficace, même si vous devrez faire preuve de la même volonté lorsque votre traitement se termine. Néanmoins, si vous souhaitez éviter les traitements chimiques, il existe d’autres solutions.

Les patchs pour arrêter de fumer

Les patchs pour arrêter de fumer font partie des méthodes les plus anciennes et les plus efficaces, car ils ont depuis longtemps fait leurs preuves. Le patch est un dispositif qui administre une dose de nicotine au travers de la peau, ce qui soulage immédiatement les symptômes de manque.

L’avantage de la diffusion du produit, directement dans le sang, tout au long de la journée est de ne pas provoquer de sensation de frustration et de manque. Vous arrêtez de fumer l’esprit beaucoup plus tranquille et vous êtes moins soumis aux envies de boulimie ou de vous ronger les ongles.

Vous pouvez gérer votre traitement comme vous le voulez et prendre votre temps pour bien vous désintoxiquer et mettre ainsi toutes les chances de votre côté pour ne pas rechuter.

Les thérapies alternatives

Vous pouvez essayer d’autres méthodes alternatives pour arrêter de fumer, sans passer par les substituts à la nicotine ou les médicaments.

L’hypnose

L’hypnose est une option populaire qui donne de bons résultats pour certains, mais elle ne fonctionne pas pour tout le monde. Vous devez vous rendre à la séance d’hypnose en vous mettant dans de bonnes dispositions et en ayant l’esprit ouvert.

Si vous y allez avec un esprit négatif en vous disant que, de toute façon, ça ne fonctionnera pas, effectivement, vous subirez un échec.

Ne vous précipitez pas chez le premier hypnotiseur que vous trouvez par hasard, mais tâchez d’obtenir une bonne adresse, par le bouche à oreille, chez un spécialiste qui a déjà fait ses preuves.

L’acupuncture

L’acupuncture est l’une des plus anciennes techniques médicales connues. Son principe est de déclencher la libération d'endorphines (des analgésiques naturels) qui permettent au corps de se détendre.

Elle peut être très efficace, si vous y êtes sensible.

La thérapie comportementale

Si vous avez vraiment de très gros problèmes d’addiction, vous pouvez passer par la thérapie comportementale qui va en quelque sorte vous reprogrammer. Elle se concentre sur l'apprentissage de nouvelles habiletés d'adaptation et la rupture des mauvaises habitudes.

La thérapie par la motivation

Arrêter de fumer représente la lutte entre le corps et l’esprit. Votre esprit sait que vous devez arrêter, mais votre corps résiste à toute contrainte et vous incite à continuer. Il va donc falloir renforcer votre esprit pour qu’il prenne le dessus et, pour cela, vous allez vous auto conditionner.

Vous allez ainsi puiser votre motivation dans des faits objectifs et concrets. Par exemple, vous allez physiquement prendre une tirelire dans laquelle vous allez verser la somme exacte que vous économisez, en n’achetant pas vos paquets de cigarettes.

En vous rendant compte du total qui devient vite conséquent, vous allez plus facilement vaincre les appels de votre corps, face à la frustration de manquer de nicotine.

Fumer différemment

Si vous ne souhaitez pas brutalement cesser de fumer, en tout cas vous passer du geste, mais seulement vous débarrasser de l’addiction à la nicotine, vous pouvez vous tourner vers deux alternatives : le vapotage ou les filtres qui réduisent la toxicité des cigarettes.

Le vapotage

Le vapotage est apparu il y a quelques années et a déjà aidé de très nombreuses personnes à arrêter de fumer. Il existe toutes sortes de e-cigarettes et de nombreux liquides très différents les uns des autres.

Le vapotage vous permet de conserver le geste de la cigarette et l’impression psychologique réconfortante de la fumée. Si vous êtes un très gros fumeur, vous pouvez choisir des liquides contenant un peu de nicotine, avant de passer à des liquides sans nicotine du tout.

Les filtres pour réduire la toxicité des cigarettes

Les filtres pour réduire la toxicité des cigarettes sont très efficaces pour deux types de personnes : les très gros fumeurs et les fumeurs occasionnels.

Le principe est très simple : vous ajoutez un filtre de trois centimètres à votre cigarette qui va renforcer considérablement l’effet du filtre d’origine et bloquer les substances les plus nocives. Ainsi, vous ne vous privez pas du plaisir de fumer, d’inhaler la fumée et la recracher, et de son goût, mais vous en évitez les effets nocifs.

Être brutalement sevré de la nicotine, en même temps que du geste de fumer, peut être assez traumatisant pour un très gros fumeur, mais aussi pour quelqu’un qui fume peut-être moins, mais depuis très longtemps, notamment depuis l’adolescence. L’organisme est réellement conditionné et la brutalité du sevrage est douloureuse. Dans ce cas, les filtres qui permettent de réduire la toxicité des cigarettes représentent un bon compromis pour abandonner le tabac en douceur.

L’autre population ciblée est composée des fumeurs occasionnels qui fument deux ou trois cigarettes par jour, ou même par mois ou par an. Fumer est pour eux un réel plaisir qui n’est pas une addiction et dont ils ne veulent pas se priver, mais dont ils veulent juste éviter les effets secondaires. Le filtre réduisant la toxicité est dans ce cas parfait.

Le tabac sous ses autres formes

Contrairement aux deux précédentes solutions, consommer du tabac autrement - tabac à mâcher (à chiquer) ou à priser - n’est pas du tout une bonne idée.

Bien que vous n’ayez pas l’impression de vous intoxiquer, ces comportements sont aussi nocifs que la cigarette, car ils impliquent la même substance chimique qui crée une dépendance, la nicotine. Sa quantité est même souvent supérieure.

Que faire en cas de rechute

Nul n’est à l’abri d’une rechute, parfois même des années, voire des décennies après avoir arrêté. Si cela vous arrive, tâchez d’en identifier la cause au plus vite.

Analysez ce qui s'est passé juste avant que vous ne recommenciez à fumer, identifiez les éléments déclencheurs ou les difficultés que vous avez rencontrées et élaborez un nouveau plan d'abandon du tabac qui les élimine.

Transformez ainsi la rechute en un rebondissement en apprenant de votre erreur. Un écart ne signifie pas que vous n’allez pas réussir à arrêter pour de bon.

 

Tenez bon et vous pourrez bientôt vous féliciter d’avoir surmonté toutes les épreuves pour arrêter de fumer !